Тренер по большому
теннису, обучение теннису
для детей и взрослых

+7 (963) 782-76-16
         info@protennis.su

Спортивное питание

Теннис - вид спорта, который требует скорости, силы, энергии для резких ударов, выносливости для тренировочных занятий и матчей, которые могут длиться более 4 часов в различных климатических и температурных условиях. Кроме того профессиональному игроку необходима высокая степень гибкости и ловкости, а также адекватный объем аэробных тренировочных занятий.

У профессиональных теннисистов тренировочные занятия часто длятся более 6 часов в день и минимум 2, 3 раза в неделю- силовые тренировки. Занятия по поднятию тяжестей способствует уменьшению массы тела. увеличению мышечной массы, улучшению скорости подачи.

Теннисисты должны контролировать баланс жидкости и электролитов. Отмечают, что потребление жидкости должно соответствовать потере с потом, иначе разовьется сильный дефицит жидкости в организме, что может ухудшить регуляцию температуры и спортивные показатели. Теннисистам также необходимо соответствующее питание для удовлетворения потребности в энергии и питательных веществах для тренировочных занятий и соревнований. Спортивные диетологи могут помочь теннисистам в выборе продуктов, которые оказывают положительное влияние на показатели.

Количество энергии, необходимое теннисисту, определить трудно. Этот вид спорта использует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Розыгрыш очка в теннисе в большинстве случаев длится менее 10 секунд. На твердом покрытии розыгрыш очка длится около 5 секунд. Во время матча может сделать 300-500 кратких рывковых усилий. Энергетические системы, используемые в одиночных и парных разрядах, преимущественно анаэробные. Однако поскольку существует 25-cекундный отдых между розыгрышами очков и 90-секундный между геймами, поддержание больших аэробных резервов позволяет теннисисту более быстро восстанавливаться между розыгрышами очков и геймами.

Подготовка организма к соревнованиям разного уровня требует калорийной пищи и потребления достаточного количества жидкостей.

При определении потребностей в энергии следует учитывать два важных фактора:

  • основные затраты энергии
  • затраты энергии на тренировочные занятия и другую активность

Для расчета основных потребностей в энергии необходимо знать массу тела, рост и массу, свободную от жира. Желаемые масса и процент жира должны основываться на возрасте, истории динамики и состояния здоровья спортсмена.

Некоторые авторы приводят данные о составе жира тела теннисистов высокой квалификации. Содержание жира в теле действующих теннисистов должно составлять 10-20% у женщин и 6-15% у мужчин.

После расчета основных затрат энергии к ним следует добавить затраты энергии на игру в теннис и другую деятельность. Возраст, пол, уровень активности, состав тела и масса будут влиять на количество калорий для игры.

Исследования, проведённые с теннисистами во время игры, позволили определить теннис как длительную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Уровни интенсивности во время игры колеблются от 60 до 90% ЧСС. ЧСС, измеренная во время работы и восстановительных периодов, составляла примерно 80% максимума для полных 60 минут игры. По оценкам, 60% этой энергии получено от анаэробных источников. Расход калорий для одиночных игр составляет 5-11 ккал/мин, для парных - 3.4-7.7 ккал/мин. и на уровне соревнований - 6.4-14.4 ккал/мин.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы имеют большое значение для поддержания запасов гликогена и должны обеспечивать около 60% общих калорий или минимум 6г/кг массы тела ежедневно и 7-10 г/кг массы тела во время игры, если ее время превышает несколько часов при 70%. Углеводное питание улучшает качества удара на финальных стадиях длительной игры в теннис. Предлагается потребить минимум 400 ккал углеводов в течение 30 минут игры и дополнительно 200 ккал в течение следующих 2 часов.

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для поддержания запасов гликогена и адекватного уровня сахара в крови, и энергией во время игры. Соответствующие продукты- макаронные изделия, темный рис, фасоль, бобовые, горох, яблоки, груши, сладкий картофель, йогурт и обезжиренное молоко. Продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают также больше витаминов, минералов и пищевых волокон.

Энергетические плитки повышают уровень углеводов и калорий, обеспечивают дополнительное количество углеводов, витаминов, минералов, а некоторые из них содержат белок. Они могут быть хорошей легкой закуской во время тренировочных занятий и переездов. Охлажденные фруктовые пюре, спортивные напитки и коктейли с йогуртом также являются хорошими продуктами, обеспечивающими организм углеводами, белками, жирами.

БЕЛКИ

Рекомендации в отношении белка для теннисистов составляют 1.2- 1.4 г/кг массы тела. Для действующих игроков норма может быть немного выше, до 1.6 г/кг массы тела, поскольку окисление, особенно аминокислот с разветвленной цепью, уменьшается на 14% во время непрерывной игры.

Потребности в белке для теннисистов следует индивидуализировать, включив в пищу продукты животного происхождения (постное мясо, птицу, рыбу, яйца, маложирные сыры и нежирные молочные продукты). Потребность в белке помогут также удовлетворить энергетические плитки и коктейли. Эти особенно полезны юниорам, которым трудно удовлетворить свои потребности в энергии и белке во время соревнований и поездок.

Некоторые игроки потребляют излишнее количество белка. Они считают, что лишний белок в форме добавок аминокислот с разветвленной цепью, коктейлей или плиток способствует наращиванию мышечной массы, увеличению силы и предупреждает утомление. но ни один из этих продуктов или потребление лишнего белка не выявили дополнительной пользы у игроков с избыточной массой тела.

ЖИРЫ

Во время длительной, более 2 часов нагрузки жиры являются главным источником энергии; однако углеводы - преобладающий источник энергии для нагрузок высокой интенсивности. Поскольку для теннисиста нет четких назначений по пищевым жирам, то их рекомендуется потреблять не более 30% общих калорий. Насыщенные жиры должны составлять 10% калорий или меньше, так как это связано с риском возникновения коронарной болезни сердца.

Здоровый выбор продуктов должен состоять из полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров растительных масел, проростков пшеницы, салатных заправок, маргарина и смеси орехов, семян, изюма, абрикосов и других сухофруктов. Энергетические плитки и коктейли также могут быть источниками жира.

ЖИДКОСТИ

Потребность в жидкости должна удовлетворяться постоянно в течение всего периода тренировочных занятий. Теннисистам во время тренировочных занятий и соревнований угрожает риск преждевременного утомления, сниженных показателей и тепловых ударов. Даже 1% потери жидкости может ухудшить спортивные показатели. Потовыделение у теннисистов - мужчин и женщин - составляет 0.5-2.5 литров в час. Рекомендуется подсаливать пищу и пить напитки, восполняющие электролиты. Для теннисных матчей, длящихся более 1 часа, рекомендуется спортивные напитки, содержащие углеводы. Углеводная пища до и во время матчей способствует более мощным и более точным ударам, снижает количество ошибок и повышает защитные силы организма.

В добавление к ежедневным жидкостям в виде воды. чая, соков и спортивных напитков, для удовлетворения потребности в жидкости и углеводах рекомендуется свежие овощи и фрукты. Спортивные напитки полезны для восполнения углеводов и жидкостей во время и после матчей и для восполнения электролитов в жарких и влажных условиях. Спортивным диетологам следует посоветовать теннисистам не употреблять чай из трав, кофе и алкогольные напитки для восполнения жидкости, поскольку эти напитки действуют как диуретики, сказываются на показателях и могут даже содержать запрещенные вещества.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Неадекватное потребление с пищей железа, рибофлавина, магния, кальция и витамина А юниорами - теннисистами высокой квалификации, хотя анализ диеты был ограничен одним днем записей продуктов питания. адекватное потребление витаминов и минералов может быть обеспечено сбалансированной диетой, содержащей цельные зерна, постное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи.

Если игроку трудно найти эти продукты во время переездов, то энергические плитки, смеси и напитки могут заполнить пробелы в витаминах и минералах, поскольку многие продукты обогащены ими. При необходимости, если пищевое потребление неполноценное, рекомендуется мультивитаминные, миниральные добавки.

ПРИМЕНЕНИЕ ДОБАВОК

К ним относятся: креатин, мультивитамины, витамины группы В, антиоксиданты (особенно витамины С и Е) и белок. Поскольку креатин, как показано, не улучшает показатели в теннисе, такая добавка не рекомендуется.

Мультивитаминные, минеральные добавки могут быть полезными для тех игроков, у которых нет времени для приготовления и потребления питательной пищи. Прием пищи в дороге, особенно юными игроками, не способствует сбалансированному питанию и адекватному потреблению витаминов, минералов, белков.

Некоторые теннисисты считают, что избыток витаминов группы В поможет более эффективному использованию углеводов и жиров. Но поскольку исследования не подтверждают необходимости излишка витаминов группы В для спортсменов, пока нет их дефицита, это мнение необоснованное.

Лучшей альтернативой витаминам и минералам являются обогащенные коктейли и энергетические плитки и напитки. Поскольку действующие спортсмены часто злоупотребляют даже хорошими продуктами, тренеры и спортивные диетологи должны следить за потреблением сильно обогащенных продуктов.

Игроки могут извлечь пользу, манипулируя количеством потребляемых углеводов и жидкости при подготовке к соревнованиям, тренировкам и восстановлению.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРАМ

  • Советуйте потреблять сложные углеводы, белки и умеренно жиры, рекомендуйте питаться часто, но небольшими порциями в течение дня. если предпочитаемые продукты трудно найти и употребить, будьте готовы обеспечить спортивными напитками. коктейлями или энергетическими плитками.
  • Помогите игрокам поддерживать гидратацию, всегда имея в наличии жидкости.
  • Советуйте игрокам потреблять спортивные напитки во время тренировочных занятий, чтобы при потреблении их во время матчей они лучше переносились
  • Не поощряйте потребление ненужных добавок. Думайте в первую очередь о продуктах.
  • Снимайте напряжение во время обсуждения тренировочных занятий и соревнований для предотвращения синдрома перетренированности и нарушения питания. все это может повлиять на сбалансированное питание.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ ПИЩИ В ТРЕНИРОВОЧНЫХ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССАХ

Пища до соревнования:

энергетические плитки, спортивные напитки, высокоуглеводные маложирные коктейли, яблоки, груши, апельсины или виноград, нежирный йогурт, хлеб из разной муки или каша (горячая или холодная), сладкий картофель, фруктовое пюре, нежирные вафли из цельных зерен, нежирные овсяные хлопья с йогуртом, нежирный охлажденный йогурт, нежирная булочка из отрубей с изюмом.

Пища и жидкости во время тренировочного занятия:

энергетические плитки, спортивные напитки, высокоуглеводные, умеренные по белку и маложирные коктейли, яблоки, груши. апельсины или виноград, нежирный или охлажденный йогурт, печеный картофель, чипсы или подсоленные крендельки, фруктовое пюре, рисовые лепешки.

Пища и жидкости после тренировочного занятия:

энергетические плитки. спортивные напитки, охлажденный йогурт или фруктовое пюре, печеный картофель, макароны, пицца с сыром, блинчики с начинкой.